Zacznij od siły. Kultowy poradnik treningu ze sztangą - Mark Rippetoe - Gorąco polecam. Świetnie opisane ćwiczenia, prosty program treningowy dla każdego.
Nawet w domu przy pomocy sztangi, spokojnie można wykonać z nią 5 - 6 różnych ćwiczeń. Nie zmieniam wagi sztangi (waży 33kg) za dużo zachodu, zresztą nie jest za ciężka, koryguję swoją maksymalną wydolność poprzez ilość wykonywanych uniesień. W tym celu wzmocniłem konfirmatami, wkrętami, drewnianą ławę, która zastępuje tę ławkę z siłowni. Stopy opieram na rogówce i w zależności ile mam poduszeczek (stosuję najpierw 1 x40 uniesień , a potem dokładam drugą i też x40) pod głową koryguję kąt, pod którym unoszę sztangę. Stojąc wykonuję 3 ćwiczenia: z przodu dwa rodzaje: na bicepsy x20 i z wysokości klatki do góry do wyprostowania rąk x26 a trzecie za plecami też do góry x26. Między seriami ze sztangą robię takie pół brzuszki z ugiętymi kolanami x200. To mój cykl trenigowy przy lecącej ulubionej muzyce, dlatego wolę w domu, bo trenuję swoim tempem i co chcę, niż na siłowni.
Jak ktoś chciałby, aby szybko mu przybrały tricepsy, to mam sposób. Ja to robię na wannie: opieram złączone dłonie na jej krawędzi (lub z inną podporą o mniej więcej takiej wysokości) a jedną stopę zakładam na drugą i wykonuję pompki. Jak pierwszy raz zechcecie to zrobić, to do maksymalnej Waszej wydolności, a potem stopniowo w następnych dniach zwiększać ilość. Przewaga tego rodzaju ćwiczeń nad klasyczymi pąpkami jest taka, że głowa znajduje się wyżej i nie pękają naczyńka w oku, jeśli ktoś ma jak ja taką tendencję.
Najważniejsze to przed treningiem (ja robię i w trakcie) dobrze rozgrzać, rozluźnić mięśnie i stawy.
Taka moja amatorska (profesjonaliści mogli by dorzucić parę cennych wskazówek 🙂) propozycja na rzeźbę a nie masę mięśniową, którą po przejściu tej przeklętej zarazy, musiałem drastycznie ograniczyć, brakuje mi siły ☹
Udanego dnia 🙂 i
